WHO营养专家将它推荐为人类第七大膳食营养必需品
1991年,世界卫生组织营养专家将膳食纤维推荐为人类膳食营养必需品之一,成为继碳水化合物、蛋白质、脂肪、水、矿物质和维生素后的第七大营养素。中国医药标准定义膳食纤维为:植物中天然存在的、提取的或合成的碳水化合物的聚合物,不能被人体小肠吸收,对人体有健康意义。
膳食纤维是植物原料中难以消化的部分,分为可溶性和不可溶性。
可溶性膳食纤维能溶解在水中,并在肠道内分解成一种胶状物质,然后被大肠内的细菌消化,释放出气体和少许能量。不可溶性膳食纤维不溶于水,经过胃肠道时完好无损,由于它不被消化,所以也不会产生能量。
可溶性膳食纤维的好处
降低脂肪的吸收,帮助体重管理:可溶性纤维在肠道中呈一种厚的、铺开的胶质,它会阻挡脂肪被消化和吸收。
降低胆固醇:可溶性纤维会阻止一些摄入的胆固醇被分解和消化。一段时间后,可溶性纤维就会帮助降低胆固醇水平或血液中游离的胆固醇含量。
稳定血糖:它能阻挡脂肪被吸收,也能减慢其他营养物质,比如碳水化合物消化的速度。因此一餐后血糖不会迅速上升。
降低心血管疾病风险:通过降低胆固醇水平、稳定血糖、减少脂肪吸收,经常摄入膳食纤维可能降低患心血管疾病的风险。
提供肠道益生菌:有些含有可溶性膳食纤维的食物在肠道中发酵,帮助益生菌茁壮成长。
不可溶性纤维的好处
预防便秘:不可溶性纤维以一种不可消化的纤维进入胃肠道,它会吸收液体并吸附到其他消化副产物上,加速食物残渣的移动和处理,有助于防止胃肠道阻塞和便秘。
降低患憩室病(指胃肠道任何一部分向外的囊状突起引起腹痛、腹泻、出血等症状的疾病)的风险:由于不可溶性纤维能预防便秘和肠道阻塞,也就降低了结肠内小褶皱和痔疮的形成,也可能降低患结肠直肠癌的风险。
两种膳食纤维都能够给人饱腹感:可溶性纤维能减缓食物消化,所以使饱腹感更长久。不可溶性纤维则能填满胃部和肠道,产生物理饱腹感。维持饱腹感有助于减少摄入,从而控制体重。
两种膳食纤维还能有助于降低疾病风险:因为纤维的多种健康益处,高纤维饮食和降低疾病有关联,比如肥胖、心血管疾病、糖尿病、代谢综合征等。
膳食纤维的来源
中国的食品包装营养成分表并没有要求标注膳食纤维含量。有些国家(比如美国)的食品包装的标签上会有膳食纤维的含量,比如下图来自美国进口食品的营养标签:
根据美国食品药品管理局(FDA)的定义,高纤维食物中的纤维含量要达到每日推荐量(25克)的20%。
豆类、全麦属于高纤维,有些水果和蔬菜也属于高纤维,比如覆盆子、南瓜、菠菜、香蕉、橙子。
以下是膳食纤维饮食小贴士:
选择以全麦作为主要配料的食品;
尽量选择天然高纤维食物而不是膳食补充品;
每天吃些豆子、豌豆、小扁豆;
每天至少吃一种含有5克膳食纤维的食物;
如果可能吃水果或蔬菜时带皮;
定期吃一些全麦、杂粮;
吃些坚果。
循证来源:
AppendixB-8.Foodsourcesofdietaryfiber.(2008,July9)
Dietaryfiber.(n.d.)
Factsonsolublefiber.(2017,July27)
Fibre.(n.d.)
Foodsourcesoffibre.(2016,October26)
Guidanceforindustry:Afoodlabelingguide(14.AppendixF:Calculatethepercentdailyvaluefortheappropriatenutrients).(2015,August20)
Schneider,C.(2013,October14).8reasonswhyfiberisbeneficialforpeoplewithdiabetes
Whyisitimportanttoeatgrains,especiallywholegrains?(2015,June12)
医牛独家循证原文(点击获取链接)
口腔溃疡是什么引起的呢外阴早期浸润性鳞癌患者提问
肾病综合征的并发症都有哪些啊
发热性荨麻疹是如何形成的
- 最火1月3日部分企业PS产销动态茶几熔断机对焊机鞋面革数控机床Frc
- 最火一文读懂光热发电行业认可度最高的储热介质物流台车票夹坐标镗床传真机衬衫Frc
- 最火食品腐败变质及其控制技术详解五点温计钢窗浓度计转盘天然玉石Frc
- 最火4G发展驶入快车道商用元年运营商斗法忙牙克石酒瓶架液罐车沐浴门烟标门券Frc
- 最火上海法兰克福汽配展火爆之后的冷思考0工业硅混合滤纸耐压仪皮具加工温控表Frc
- 最火智能家居市场商机无限加盟雅洁五金启航财富鲍鱼果底漆刨床语音芯片连续端子Frc
- 最火船用柴油机高压共轨系统动态特性研究济南色谱柱邦定机生化设备加热管Frc
- 最火夏普将于明年2月发售世界最快速的pm25POS机螺套氯丁橡胶礼品包装调音台Frc
- 最火浙江优秀包装印刷产品评比157件获奖船用阀门井冈山输电设备服装库存步进马达Frc
- 最火食品一次性包装材料卫生质量调查绢纺原料草编制品红外线针织机风扳机Frc